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传统力量与力量训练对青少年肌肉力量、力量和速度的提升有效吗?

作者:小编时间:2022-10-24 17:02:58

许多国家协会和多项审查记录了儿童和青少年力量训练的安全性和有效性。文献强调了与青少年力量训练相关的显着训练引起的力量增加。然而,青少年力量训练计划对提高力量测量的有效性并不那么清楚。这种差异可能与训练和测试的特异性有关。大多数先前的青年力量训练计划都强调较低强度的阻力和相对缓慢的动作。由于力量活动通常涉及更高强度、具有更高角速度的类似爆炸性的收缩,因此训练介质和测试措施之间存在冲突。该荟萃分析比较了强度和力量训练计划以肌肉力量、爆发力和速度为指标。在正规的足球外围网站电子数据库PubMed、SPORTDiscus、WebofScience和GoogleScholar中进行了使用布尔搜索策略的系统文献搜索,结果显示了652次点击。仔细阅读标题、摘要和全文后,107项研究符合纳入本系统评价和荟萃分析的条件。荟萃分析显示,跳跃测量的训练特异性发生了小到中等幅度的变化。换言之,力量训练比力量训练更能有效提高青少年的跳跃高度。对于短跑测量,力量训练比年轻人的力量训练更有效。此外,力量训练对下肢力量的测量始终表现出大幅度的变化,这与力量训练分别对下肢力量、冲刺和跳跃测量的一般微不足道的、小幅度和中等幅度的训练改进形成对比。与成熟相关的离心力量和平衡不足可能会影响与短跑相关的单侧着陆和推进缺乏训练特异性。基于此荟萃分析,力量训练应在力量训练之前纳入,以便为力量训练活动建立足够的力量基础。与成熟相关的离心力量和平衡不足可能会影响与短跑相关的单侧着陆和推进缺乏训练特异性。基于此荟萃分析,力量训练应在力量训练之前纳入,以便为力量训练活动建立足够的力量基础。与成熟相关的离心力量和平衡不足可能会影响与短跑相关的单侧着陆和推进缺乏训练特异性。基于此荟萃分析,力量训练应在力量训练之前纳入,以便为力量训练活动建立足够的力量基础。


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计算每个干预组的受试者内标准化平均差。随后,通过使用术语,针对各自的样本大小调整SMD。使用正规的足球外围网站软件V.5.3.4计算元分析比较。使用随机效应模型根据各自标准误差的大小对纳入的研究进行加权。使用随机效应模型是因为分配给每项研究的相对权重对计算的组合效应大小的影响较小。换句话说,在固定效应模型中,权重相对较高的一两个研究可以将组合效应大小和相关置信区间转移到一个特定方向,而在随机效应模型中,这个问题得到了缓和。


此外,我们使用正规的足球外围网站进行亚组分析:计算每个亚组的权重,汇总特定亚组的SMD值,并比较亚组效应大小与亚组间干预效果的差异。为了提高可读性,如果发现后值优于前值,我们报告了正SMD。使用I2和χ2统计量评估异质性。根据0.80大的标准,计算SMD以评估传统阻力训练和增强式训练之间差异的大小;0.50中等和0.20小。


力量和爆发力训练计划处方的描述性统计如表所示表格1。1.文献综述中的力量训练研究增加了28.5%,这可能是因为儿童的力量训练实验开始得更晚。力量训练研究平均有更年轻的参与者,45.2%的持续时间更长的训练计划并且每次训练减少了大约1次锻炼。在力量研究中未受过训练或体育教育的学生参与者明显更多:20项研究.审查中所有研究的详细信息见表


这是第一个系统评价和荟萃分析,比较了力量训练与爆发力训练对训练和未训练青年的肌肉力量、爆发力和速度的影响。本研究最相关的发现是力量测量的训练特异性倾向,但缺乏短跑测量的训练特异性与年轻人。第三,力量训练对下肢力量的测量呈现出一致的大幅度变化,这与力量训练在下肢力量、冲刺和跳跃力量测量上的普遍微不足道、小幅度和中等幅度的训练改善形成对比。此外,


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与力量训练相比,功率测量的更大幅度的改进符合训练特异性原则。训练特异性表明,当训练模式、速度、收缩类型和其他训练特征与随后的活动、运动或测试最接近时,训练适应性会更大。预计与力量训练相关的更高速度和力量运动将为爆发式跳跃措施提供更优化的训练适应性。爆发力训练可以提高青少年提高运动速度和爆发力的能力。在比较涉及两种力量训练和传统RT的训练计划时报告了类似的发现。根据目前的审查和训练特异性的概念,研究中的增强式和奥林匹克举重在CMJ方面提供了比传统RT更大的改进。


但应该注意的是,虽然力量训练的SMD数值超过了力量训练的力量训练,但总体上的描述符分类是相同的:力量训练和力量训练都是中等的。因此,虽然人们承认力量训练在力量测量方面表现出比力量训练具有数字优势,但相对程度或优势程度并不是压倒性的。力量训练的力量训练的相对改善幅度与下肢力量训练相关的训练具体程度或改善的一致性不匹配。因此,力量训练的训练特定反应始终比力量训练的特定反应更重要。此外,爆发力训练的特异性并没有扩展到另一个与爆发力和速度相关的衡量标准:冲刺速度。


力量训练的变化幅度超过了短跑测量的力量训练。这些发现与长期以来的训练特异性概念相矛盾。预计传统RT的较慢、更刻意的运动不会为涉及更高速度、缩短拉伸周期类型活动的冲刺措施提供最佳训练适应。他们发现,与奥运会举重和5米和20米短跑的增强式训练相比,传统的RT提供了更好的训练适应性。然而,拉德诺等人。报告了与目前的荟萃分析相矛盾的结果,增强式训练以及结合力量和增强式训练比单独的力量训练对冲刺速度提供更多的积极响应。Radnor研究纳入了学龄男孩,而本次审查包括训练有素的运动员和未经训练的青年。在这项荟萃分析中,未受过训练的青年参加力量训练,在短跑测量方面的改进幅度大于受过训练的运动员或这两个人群的平均结果。


促成最佳短跑表现的主要因素之一是产生高强度肌肉力量的能力。短跑动作采用拉伸-缩短周期动作,包括离心和向心肌肉收缩的顺序组合。当弹性能量从偏心阶段快速有效地存储和转移到同心阶段时,基于SSC的动作往往会促进更大的同心力输出。弹性和收缩组件会影响最大功率输出。这些机械和反射贡献发生在很短的时间内,因此从离心阶段到同心阶段的过渡必须是短暂的。冲刺和跨栏跳跃产生的反作用力可以产生约4-6倍个体体重的反作用力。由于主要的跳跃措施来自双边CMJ和深蹲跳跃,因此每个肢体上的地面反作用力将大大低于高速冲刺。与短跑所经历的反作用力相比,在本次审查中通过力量训练看到的与训练特定相关的力量改进不需要类似的离心力量能力。缺乏足够离心力的个人必须通过在较长时间内吸收这些离心力来适应离心力,这将抵消SSC行动的优势。年轻人缺乏短跑训练的特异性可能是由于缺乏基础的离心力量。传统RT与青少年短跑的有效性在于它能够建立这一重要的力量成分,使青少年能够利用SSC的机械和反射功率放大。增强式训练对于必须长时间吸收反作用力并因此无法有效地将离心力传递到同心功率输出的任何个人都无效。


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在这项荟萃分析中评估的CMJ、下降、下蹲和其他跳跃都涉及双边起飞和着陆。相比之下,冲刺是一系列快速的单边着陆和推进,这将对个人的平衡能力提出更大的挑战。平衡是SSC和冲刺表现的另一个重要贡献者,尤其是在青年时期。平衡影响力、功率输出和运动速度。由于儿童的平衡和协调尚未完全成熟,增强式训练的有效性可能会受到不利影响。哈马米等人。报告了平衡措施与青年权力代理之间的大规模相关性。这些相关系数在更成熟的峰后身高速度青年中最大,这表明较不成熟的PHV前和PHV青年的较差姿势控制对功率输出产生负面影响。同样,据报道,在19岁以下的青少年中,最大速度滑冰成绩与静态摇摆板平衡测试之间存在显着正相关。因此,增强式训练活动通过更好的平衡或姿势控制得到积极增强。例如,当在4周的增强式训练之前加入4周的平衡训练时,青少年的训练结果明显优于相反顺序的训练结果。因此,力量和平衡不足的结合会抑制与青少年增强式训练相关的积极短跑训练适应。与训练特异性原则相冲突,传统的RT可能更有利于促进青少年的短跑适应,因为它可以建立力量基础,让青少年可以在此基础上更好地利用SSC。此外,强烈建议青少年使用自由重量或基于地面的力量/RT,以强调初始平衡适应。


力量训练对冲刺表现的优势的唯一例外是未经训练的参与者,力量训练提供适度的好处,而增强式训练有很大的好处。然而,经过仔细检查,未受过训练的力量和增强式训练参与者分别只有3个测量值,而受过训练的力量和增强式训练参与者分别有11个和30个测量值。因此,由于措施如此稀疏,人们必须谨慎解释这一特定结果对未经训练的青年人口的稳健性。


有一些青年训练研究结合了增强式训练和RT。正如预期的那样,增强式训练和RT的结合在冲刺速度和垂直跳跃高度表现方面比分别接受6周和12周训练的未经训练的对照组显着提高。拉德诺等人。比较了6周的增强式训练、RT和联合训练,发现30米冲刺速度与PHV前联合组有更多的积极响应者。在PHV后组中,与仅增强式训练组和RT组相比,联合训练为加速和深蹲跳跃提供了更多积极响应者。报告说,与单独的RT相比,13周的RT和速度训练相结合为30米短跑、深蹲跳和CMJ提供了更大的训练效果。在这些研究中,增强式和RT的组合并没有提供比该荟萃分析中表达的仅增强式训练荟萃分析结果更大的训练适应性。而Wong等人。报告了垂直跳跃高度、10米和30米冲刺性能的小到中等幅度的改进,报告称,短跑和跳跃表现提高了3-7%,而仅RT组提高了1-2%。因此,与单独的增强式训练或RT相比,增强式训练和力量训练的组合似乎没有提供额外的好处。


在这项荟萃分析中,未经训练的青年在跳跃和短跑测量方面的训练收益比受过训练的青年更大。桌子表22说明不仅数值效应的大小更大,而且在每种情况下,幅度描述符的阈值都被超过并移动到未经训练的更高类别。由于未受过训练的人正在开始一项训练计划并且处于较低的功能表现基线,因此预计初始改善程度将大于身体能力已经超出其初始基线的受过训练的人。报告了类似的趋势,并提出在有经验的受试者中可能存在功能适应的天花板效应,而新手和非运动员由于更大的学习效果而经历更大的适应。未经训练的组训练累积收益的唯一例外是力量训练对下肢力量测量的影响,这两个组都有很大的变化。这两组的训练适应重点可能不同,未经训练的青年优化运动控制/学习和协调,而训练有素的青年可能更多地强调神经和形态适应。因此,尽管受过训练的青年可能更接近他们的训练潜力上限,但他们可能能够利用尚未完全提供给未经训练的人的适应能力。


桌子表22

该荟萃分析的一个局限性是所涉及的研究调查了相对健康和运动的人群。未来的研究还应该关注有风险因素的人群。此外,适当的年龄或成熟度与力量和增强式训练强度、体积、持续时间、频率和其他因素相匹配应进行调查以获得最大的收益。


总之,有适度的证据表明力量训练特异性对力量测量的影响。可能是由于短跑时更大的反作用力,短跑结果没有力量训练的特定优势。相反,力量训练提供了更大的冲刺训练益处,这可能是由于更大的力量发展使个人能够更有效地吸收地面反作用力并对地面反作用力作出反应,从而优化SSC的机械和反射优势。力量训练在青少年中提供了最大的训练特定结果,在受过训练的与未受过训练的以及儿童与青少年中,下肢力量持续大幅度提高。此外,2005;贝姆等人,2010b;贝林格等人,2011年;Hopperetal.,2017,可能由于他们缺乏经验,他们往往比受过训练的青年在力量和冲刺措施方面获得更大的训练收益。基于这些发现,青少年的阻力训练应该首先强调力量训练方法。先前的研究也证明了在训练过程早期引入平衡训练的重要性。增强式训练也可以包括在内,但这种训练应强调具有低至中等反作用力的低幅度运动。在向个人展示高反作用力之前,应首先强调适当的形式、平衡和运动控制。正如加拿大运动生理学学会立场立场所指出的,增强式训练和其他形式的力量训练并不是独立的运动项目,最好的方法是将适当监督和渐进式的力量训练纳入一个全面的计划,该计划还包括其他类型的力量和体能训练。


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